Lo stress si manifesta sotto forma di tensioni sul piano fisico, energetico, emozionale e psichico. Una seduta di Yoga può lavorare su più piani e può assumere una valenza psico-somatica ovvero somato-psichica. Chi vive e pratica con consapevolezza lo Yoga, può affrontare lo stress con un approccio assolutamente strutturato, perché possiede strumenti di controllo sul corpo fisico-energetico, sul piano emozionale e sul piano psichico. Sono necessari tuttavia alcuni presupposti generali per realizzare lo stato di benessere che assicura una buona aspettativa di vita:
ATTIVITA’ FISICA EQUILIBRATA – Vivere in armonia con la nostra natura significa muoversi con continuità durante il giorno e rigenerarsi nel sonno per circa 6 – 7 ore: la fase depurativa inizia nel riposo, dalle prime ore della notte e termina al mattino. L’attività fisica dovrebbe essere continuativa ma non faticosa, ovvero “aerobica”. E’ consigliabile camminare almeno mezz’ora al mattino e mezz’ora alla sera a passo veloce. Nelle passeggiate osservare il respiro spontaneo, l’aria fresca che entra e che esce dalle nostre narici, i diversi profumi. Ricercare equilibrio nella camminata, un’andatura simmetrica, il collo rilassato, lo sguardo orizzontale rivolto in avanti. E’ utile riabituarsi a fare le scale, usare auto e moto solo in caso di necessità; rispettare i ritmi biologici veglia–sonno; utilizzare il nostro tempo libero per attività dinamiche.
Una sequenza particolarmente efficace, che è approvata da tutte le scuole di Yoga, è suryanamaskar (il saluto al sole). Strutturato in una concatenazione di dodici positure, coordinate da profonde respirazioni e ritenzioni, è considerato il più completo degli esercizi di scioglimento. Esso risveglia il tono nel corpo fisico e permette il fluire del prana nel corpo energetico.
CORRETTA ALIMENTAZIONE – Và strutturata in tre pasti principali giornalieri e due integrativi, con un intervallo minimo di tre ore per la digestione. Se non vi sono allergie, è necessario adottare una grande varietà di alimenti e consumare molte verdure, di almeno cinque colori diversi, prima o durante l’assunzione del cibo nei pasti principali. L’apporto calorico dipende da molti fattori: oltre alle vitamine ed ai minerali, vanno rispettate le linee guida delle Kcalorie che indica il 15% di proteine da diverse fonti; 25% di lipidi; 60% di carboidrati complessi, semplici ed integrali. E’ necessaria una masticazione accurata per una corretta frantumazione del cibo e la pre-digestione dei carboidrati. Nei nutrienti assunti,1gr.di proteine vale 4,1 kcal; 1 gr. di lipidi equivale a 9 kcal; 1 gr. di carboidrati corrisponde a 4 kcal.
Un esempio di piatto sano ed equilibrato è senz’altro “pasta e fagioli”.
Per chi è di media corporatura, l’alcool assunto non deve superare i quaranta grammi in un giorno e va assunto nei pasti principali. L’idratazione è fondamentale per tutto il metabolismo e lo smaltimento delle tossine.
Si può valutare la propria alimentazione osservando la qualità della digestione e della funzione intestinale; la qualità/quantità dell’evacuazione e della diuresi: quest’ultima deve mantenersi fra 1,5 – 2 litri nelle 24 ore.
Infine, occorre rendersi responsabili di raggiungere e mantenere il proprio peso forma. Alle donne, la natura concede una maggiore massa grassa rispetto ai maschi, questo è in controtendenza rispetto alle mode occidentali degli ultimi decenni. Il peso è strettamente legato alla morfologia individuale che distingue approssimativamente tre principali caratteristiche corporee: i longilinei, i normolinei ed i brevilinei ( vedere Peso corporeo Ideale -> Creare link con Peso Corporeo Ideale)
Gli allievi che praticano lo Yoga per arginare i problemi dovuti allo stress, devono abituarsi gradualmente all’atteggiamento di auto-osservazione, essere cioè “ testimoni di se stessi ”. Questo atteggiamento è tapas (austerità): controllo della postura, controllo del respiro, controllo dello stato mentale, controllo del comportamento. Col tempo il subconscio integrerà tale atteggiamento, trasformandolo in un semplice automatismo. E’ necessario credere fermamente nella paziente opera di ristrutturazione della propria personalità e delle proprie abitudini, per minimizzare gli stimoli dello stress.
Per gli allievi che si avvicinano alla disciplina dello Yoga valgono le seguenti premesse in tutte le pratiche:
Evitare il “fai da tè” sinché non ci sarà esperienza adeguata.
Evitare inizialmente la pratica di asana che impongono estreme flessioni, estensioni e torsioni del rachide laddove compaiono sintomi di fastidio o dolore.
Prima di eseguire una posizione capovolta è opportuno valutarne tutti gli aspetti col proprio Insegnante.
Usare particolare cautela nelle pratiche intense di pranayama, dove si eseguono tecniche di kumbaka, cioè di ritenzione del respiro.
Si respira normalmente con le narici, le quali devono essere opportunamente liberate.
Prestare particolare attenzione ai messaggi del corpo negli esercizi di, piegamento, estensione, torsione e compressione del rachide nei punti chiave, come il lombo-sacrale ed il cervicale.
I legamenti ed i menischi delle ginocchia sono sensibili alle torsioni e le gambe vanno quindi preventivamente preparate.
Negli asana si applica la regola delle tre A: Adapt – Accomodate – Adjust.
Anche la nostra mente ha le sue posture.
Una respirazione armonica, lenta, con la durata dell’espiro lunga almeno quanto l’inspiro, ha la proprietà di quietare l’agitazione mentale.
Un muscolo contratto non deve essere allungato perché subirebbe uno stiramento.
E’ senz’altro sconsigliato mangiare prima di una pratica.
Lo Yoga è silenzio: un allievo diligente predilige l’ascolto dell’Insegnante.
L’abbigliamento deve essere comodo e consono ad un ambiente condiviso con altri.
Le persone stressate hanno più di altre l’esigenza di semplificare la propria vita e trovare un equilibrio fra la staticità e l’iperattività; dovrebbero vivere cioè le proprie giornate in una condizione di “sattvicità” (equilibrio) e di pienezza, dove tuttavia il superfluo è stato tolto in tutti gli aspetti quotidiani.
Chi è stressato, inoltre, tende a subire passivamente un chiacchierio mentale (citta-vrtti) molto vivace e affollato di pensieri disfunzionali che conducono a cattive abitudini. Per questo sarebbe necessario sviluppare, da subito, l’osservazione interiore per dominare su essi, applicando un insegnamento del Sadhana Pada di Patanjali:
II, 33 – Vitarka-badhane-pratipaksa-bhavanam
Quando la mente è turbata da pensieri scorretti, la ponderazione costante sugli opposti (costituisce il rimedio).
Lo stress si manifesta sotto forma di tensioni sul piano fisico, energetico, emozionale e psichico. Queste tensioni sono spesso inconsce e quelle più profonde sono potenzialmente in grado di condurre alle specifiche patologie.
Nello Yoga le tensioni sul piano fisico si sciolgono con la pratica degli asana
Le tensioni sul piano energetico, (che resta la connessione fra il corpo fisico e quello mentale), vengono allentate col pranayama
Per la guarigione del piano emozionale, occorre fondersi in armonia con le astensioni e le osservanze di yama e niyama e con le pratiche delle tre cupole, privilegiando la seconda.
La conoscenza acquisita nelle esperienze sui primi tre corpi sottili o kosha, permetterà di svolgere il nostro lavoro per allentare successivamente le tensioni sul piano psichico, attraverso le pratiche di concentrazione o dharana che necessitano l’acquisizione preliminare del pratyahara, l’astrazione dei sensi.
L’esperienza suggerisce dunque di lavorare sempre prima sul piano fisico generale,
per allentare le tensioni localizzate in varie parti del corpo.
Possiamo iniziare con positure semplici ma efficaci, che prevedano prima lo scioglimento e l’allungamento del rachide, e successivamente l’esecuzione di asana classiche come ardha-matsyendrasana( posizione del Maestro Matsyendra )e pascimottanasana( positura della pinza ) con un’accurata osservazione del respiro.
Una sequenza particolarmente strutturata è il lavoro fatto sui tre plessi (quello della gola, del plesso solare ed il plesso sacrale), attraverso una precisa sequenza che includa dei relax intermedi con la respirazione diaframmatica in vajrasana (posizione seduta sui polpacci ).
Tuttavia la sequenza che ha condotto ai risultati migliori è la serie Rishikesh che dura circa trenta minuti. Questa sequenza, insegnata nell’ashram del Maestro Swami Shivananda a Rishikes (India), è particolarmente consona alle esigenze dei praticanti occidentali, perché di durata modesta e meno impegnativa sul piano fisico.
In queste sequenze, chi è in accumulo di stress, deve mantenere la consapevolezza sugli asana, che devono essere vissuti in uno stato di stabilità e di comodità (stira-sukham). E’ molto importante terminare ogni seduta con pratiche di rilassamento in shavasana ( positura del cadavere ) come shavayatra o yoga nidra, mantenendo tuttavia la sufficiente vigilanza per non essere vinti dal sonno.
Gli allievi, che nel lavoro sul corpo tramite gli asana, avranno utilizzato tecniche di controllo del respiro, dovranno approfondire in modo esauriente questo secondo aspetto. Esiste infatti un legame molto stretto fra lo stato emotivo ed il respiro, e le tecniche respiratorie diverranno uno strumento importante per il controllo dello stress e dei flussi mentali.
Coloro che avranno appreso le pratiche di osservazione ed uso del respiro, saranno poi in grado di poterne controllare le fasi, i ritmi e le intensità, accedendo così col pranayama a stadi superiori di apprendimento e di benessere.
Lo stress solitamente tende a contrarre il muscolo diaframma, che è preposto alla fase attiva dell’inspiro. Ne consegue che chi è sotto tensione vivrà un ritmo respiratorio alterato e con molte pause. Si raccomanda pertanto:
La respirazione diaframmatica in vajrasana( posizione seduta sui polpacci ) tre volte al giorno, con l’utilizzo del bija/ajapa mantra “so-ham“ in fase “ inspiro–espiro”. Il bija/ajapa mantra è la ripetizione ciclica di un fonema non recitato verbalmente che diviene uno strumento di purificazione del corpo mentale. So-ham è il suono naturale (dhvami) del respiro che non si esprime attraverso il linguaggio.
La pratica di kapalabhati (cranio lucente), tecnica di purificazione delle nadi che integra, con gli asana precedenti, l’azione di rimozione delle tensioni residue.
La pratica in forma completa di nadi-shodana-pranayamache utilizza il respiro a narici alternate.
La corretta esecuzione degli esercizi determinerà la qualità del risultato, e la pratica costante degli asana ne diviene il fondamentale presupposto: posizione seduta, stabile, confortevole, con la colonna vertebrale eretta, che rispetti le lordosi e le cifosi fisiologiche.
Le raccomandazioni e le tecniche sopra descritte, porteranno alcuni cambiamenti delle abitudini e degli stili di vita delle persone sottoposte a stress. E’ importante per questo che oltre ad avvalersi inizialmente dell’aiuto di un Insegnante qualificato, si lavori sulle pratiche fisiche e mentali più consone ad ognuno, affinché lo sforzo profuso lasci sempre un senso di pace e di tranquillità alla fine di ogni esperienza.