Lo stress si manifesta sotto forma di tensioni sul piano fisico, energetico, emozionale e psichico. Una seduta di Yoga pu\u00f2 lavorare su pi\u00f9 piani e pu\u00f2 assumere una valenza psico-somatica ovvero somato-psichica. Chi vive e pratica con consapevolezza lo Yoga, pu\u00f2 affrontare lo stress con un approccio assolutamente strutturato, perch\u00e9 possiede strumenti di controllo sul corpo fisico-energetico, sul piano emozionale e sul piano psichico. Sono necessari tuttavia alcuni presupposti generali per realizzare lo stato di benessere che assicura una buona aspettativa di vita:<\/p>\n
ATTIVITA\u2019 FISICA EQUILIBRATA \u2013 Vivere in armonia con la nostra natura significa muoversi con continuit\u00e0 durante il giorno e rigenerarsi nel sonno per circa 6 – 7 ore: la fase depurativa inizia nel riposo, dalle prime ore della notte e termina al mattino. L\u2019attivit\u00e0 fisica dovrebbe essere continuativa ma non faticosa, ovvero \u201caerobica\u201d. E\u2019 consigliabile camminare almeno mezz\u2019ora al mattino e mezz\u2019ora alla sera a passo veloce. Nelle passeggiate osservare il respiro spontaneo, l\u2019aria fresca che entra e che esce dalle nostre narici, i diversi profumi. Ricercare equilibrio nella camminata, un\u2019andatura simmetrica, il collo rilassato, lo sguardo orizzontale rivolto in avanti. E\u2019 utile riabituarsi a fare le scale, usare auto e moto solo in caso di necessit\u00e0; rispettare i ritmi biologici veglia\u2013sonno; utilizzare il nostro tempo libero per attivit\u00e0 dinamiche.<\/p>\n
Una sequenza particolarmente efficace, che \u00e8 approvata da tutte le scuole di Yoga, \u00e8 suryanamaskar (il saluto al sole). Strutturato in una concatenazione di dodici positure, coordinate da profonde respirazioni e ritenzioni, \u00e8 considerato il pi\u00f9 completo degli esercizi di scioglimento. Esso risveglia il tono nel corpo fisico e permette il fluire del prana nel corpo energetico.<\/p>\n
CORRETTA ALIMENTAZIONE \u2013 V\u00e0 strutturata in tre pasti principali giornalieri e due integrativi, con un intervallo minimo di tre ore per la digestione. Se non vi sono allergie, \u00e8 necessario adottare una grande variet\u00e0 di alimenti e consumare molte verdure, di almeno cinque colori diversi, prima o durante l\u2019assunzione del cibo nei pasti principali. L\u2019apporto calorico dipende da molti fattori: oltre alle vitamine ed ai minerali, vanno rispettate le linee guida delle Kcalorie che indica il 15% di proteine da diverse fonti; 25% di lipidi; 60% di carboidrati complessi, semplici ed integrali. E\u2019 necessaria una masticazione accurata per una corretta frantumazione del cibo e la pre-digestione dei carboidrati. Nei nutrienti assunti,1gr.di proteine vale 4,1 kcal; 1 gr. di lipidi equivale a 9 kcal; 1 gr. di carboidrati corrisponde a 4 kcal.
\nUn esempio di piatto sano ed equilibrato \u00e8 senz\u2019altro \u201cpasta e fagioli\u201d.<\/p>\n
Per chi \u00e8 di media corporatura, l\u2019alcool assunto non deve superare i quaranta grammi in un giorno e va assunto nei pasti principali. L\u2019idratazione \u00e8 fondamentale per tutto il metabolismo e lo smaltimento delle tossine.
\nSi pu\u00f2 valutare la propria alimentazione osservando la qualit\u00e0 della digestione e della funzione intestinale; la qualit\u00e0\/quantit\u00e0 dell\u2019evacuazione e della diuresi: quest\u2019ultima deve mantenersi fra 1,5 \u2013 2 litri nelle 24 ore.
\nInfine, occorre rendersi responsabili di raggiungere e mantenere il proprio peso forma. Alle donne, la natura concede una maggiore massa grassa rispetto ai maschi, questo \u00e8 in controtendenza rispetto alle mode occidentali degli ultimi decenni. Il peso \u00e8 strettamente legato alla morfologia individuale che distingue approssimativamente tre principali caratteristiche corporee: i longilinei, i normolinei ed i brevilinei ( vedere Peso corporeo Ideale -> Creare link con Peso Corporeo Ideale)<\/p>\n
Gli allievi che praticano lo Yoga per arginare i problemi dovuti allo stress, devono abituarsi gradualmente all\u2019atteggiamento di auto-osservazione, essere cio\u00e8 \u201c testimoni di se stessi \u201d. Questo atteggiamento \u00e8 tapas (austerit\u00e0): controllo della postura, controllo del respiro, controllo dello stato mentale, controllo del comportamento. Col tempo il subconscio integrer\u00e0 tale atteggiamento, trasformandolo in un semplice automatismo. E\u2019 necessario credere fermamente nella paziente opera di ristrutturazione della propria personalit\u00e0 e delle proprie abitudini, per minimizzare gli stimoli dello stress.
\nPer gli allievi che si avvicinano alla disciplina dello Yoga valgono le seguenti premesse in tutte le pratiche:<\/p>\n
Evitare il \u201cfai da t\u00e8\u201d sinch\u00e9 non ci sar\u00e0 esperienza adeguata.
\nEvitare inizialmente la pratica di asana che impongono estreme flessioni, estensioni e torsioni del rachide laddove compaiono sintomi di fastidio o dolore.
\nPrima di eseguire una posizione capovolta \u00e8 opportuno valutarne tutti gli aspetti col proprio Insegnante.
\nUsare particolare cautela nelle pratiche intense di pranayama, dove si eseguono tecniche di kumbaka, cio\u00e8 di ritenzione del respiro.
\nSi respira normalmente con le narici, le quali devono essere opportunamente liberate.
\nPrestare particolare attenzione ai messaggi del corpo negli esercizi di, piegamento, estensione, torsione e compressione del rachide nei punti chiave, come il lombo-sacrale ed il cervicale.
\nI legamenti ed i menischi delle ginocchia sono sensibili alle torsioni e le gambe vanno quindi preventivamente preparate.
\nNegli asana si applica la regola delle tre A: Adapt \u2013 Accomodate \u2013 Adjust.
\nAnche la nostra mente ha le sue posture.
\nUna respirazione armonica, lenta, con la durata dell\u2019espiro lunga almeno quanto l\u2019inspiro, ha la propriet\u00e0 di quietare l\u2019agitazione mentale.
\nUn muscolo contratto non deve essere allungato perch\u00e9 subirebbe uno stiramento.
\nE\u2019 senz\u2019altro sconsigliato mangiare prima di una pratica.
\nLo Yoga \u00e8 silenzio: un allievo diligente predilige l\u2019ascolto dell\u2019Insegnante.
\nL\u2019abbigliamento deve essere comodo e consono ad un ambiente condiviso con altri.
\nLe persone stressate hanno pi\u00f9 di altre l\u2019esigenza di semplificare la propria vita e trovare un equilibrio fra la staticit\u00e0 e l\u2019iperattivit\u00e0; dovrebbero vivere cio\u00e8 le proprie giornate in una condizione di \u201csattvicit\u00e0\u201d (equilibrio) e di pienezza, dove tuttavia il superfluo \u00e8 stato tolto in tutti gli aspetti quotidiani.
\nChi \u00e8 stressato, inoltre, tende a subire passivamente un chiacchierio mentale (citta-vrtti) molto vivace e affollato di pensieri disfunzionali che conducono a cattive abitudini. Per questo sarebbe necessario sviluppare, da subito, l\u2019osservazione interiore per dominare su essi, applicando un insegnamento del Sadhana Pada di Patanjali:<\/p>\n
II, 33 \u2013 Vitarka-badhane-pratipaksa-bhavanam
\nQuando la mente \u00e8 turbata da pensieri scorretti, la ponderazione costante sugli opposti (costituisce il rimedio).<\/p>\n
Lo stress si manifesta sotto forma di tensioni sul piano fisico, energetico, emozionale e psichico. Queste tensioni sono spesso inconsce e quelle pi\u00f9 profonde sono potenzialmente in grado di condurre alle specifiche patologie.<\/p>\n
Nello Yoga le tensioni sul piano fisico si sciolgono con la pratica degli asana
\nLe tensioni sul piano energetico, (che resta la connessione fra il corpo fisico e quello mentale), vengono allentate col pranayama
\nPer la guarigione del piano emozionale, occorre fondersi in armonia con le astensioni e le osservanze di yama e niyama e con le pratiche delle tre cupole, privilegiando la seconda.
\nLa conoscenza acquisita nelle esperienze sui primi tre corpi sottili o kosha, permetter\u00e0 di svolgere il nostro lavoro per allentare successivamente le tensioni sul piano psichico, attraverso le pratiche di concentrazione o dharana che necessitano l\u2019acquisizione preliminare del pratyahara, l\u2019astrazione dei sensi.
\nL\u2019esperienza suggerisce dunque di lavorare sempre prima sul piano fisico generale,
\nper allentare le tensioni localizzate in varie parti del corpo.<\/p>\n
Possiamo iniziare con positure semplici ma efficaci, che prevedano prima lo scioglimento e l\u2019allungamento del rachide, e successivamente l\u2019esecuzione di asana classiche come ardha-matsyendrasana( posizione del Maestro Matsyendra )e pascimottanasana( positura della pinza ) con un\u2019accurata osservazione del respiro.<\/p>\n
Una sequenza particolarmente strutturata \u00e8 il lavoro fatto sui tre plessi (quello della gola, del plesso solare ed il plesso sacrale), attraverso una precisa sequenza che includa dei relax intermedi con la respirazione diaframmatica in vajrasana (posizione seduta sui polpacci ).<\/p>\n
Tuttavia la sequenza che ha condotto ai risultati migliori \u00e8 la serie Rishikesh che dura circa trenta minuti. Questa sequenza, insegnata nell\u2019ashram del Maestro Swami Shivananda a Rishikes (India), \u00e8 particolarmente consona alle esigenze dei praticanti occidentali, perch\u00e9 di durata modesta e meno impegnativa sul piano fisico.
\nIn queste sequenze, chi \u00e8 in accumulo di stress, deve mantenere la consapevolezza sugli asana, che devono essere vissuti in uno stato di stabilit\u00e0 e di comodit\u00e0 (stira-sukham). E\u2019 molto importante terminare ogni seduta con pratiche di rilassamento in shavasana ( positura del cadavere ) come shavayatra o yoga nidra, mantenendo tuttavia la sufficiente vigilanza per non essere vinti dal sonno.<\/p>\n
Gli allievi, che nel lavoro sul corpo tramite gli asana, avranno utilizzato tecniche di controllo del respiro, dovranno approfondire in modo esauriente questo secondo aspetto. Esiste infatti un legame molto stretto fra lo stato emotivo ed il respiro, e le tecniche respiratorie diverranno uno strumento importante per il controllo dello stress e dei flussi mentali.
\nColoro che avranno appreso le pratiche di osservazione ed uso del respiro, saranno poi in grado di poterne controllare le fasi, i ritmi e le intensit\u00e0, accedendo cos\u00ec col pranayama a stadi superiori di apprendimento e di benessere.
\nLo stress solitamente tende a contrarre il muscolo diaframma, che \u00e8 preposto alla fase attiva dell\u2019inspiro. Ne consegue che chi \u00e8 sotto tensione vivr\u00e0 un ritmo respiratorio alterato e con molte pause. Si raccomanda pertanto:<\/p>\n
La respirazione diaframmatica in vajrasana( posizione seduta sui polpacci ) tre volte al giorno, con l\u2019utilizzo del bija\/ajapa mantra \u201cso-ham\u201c in fase \u201c inspiro\u2013espiro\u201d. Il bija\/ajapa mantra \u00e8 la ripetizione ciclica di un fonema non recitato verbalmente che diviene uno strumento di purificazione del corpo mentale. So-ham \u00e8 il suono naturale (dhvami) del respiro che non si esprime attraverso il linguaggio.
\nLa pratica di kapalabhati (cranio lucente), tecnica di purificazione delle nadi che integra, con gli asana precedenti, l\u2019azione di rimozione delle tensioni residue.
\nLa pratica in forma completa di nadi-shodana-pranayamache utilizza il respiro a narici alternate.
\nLa corretta esecuzione degli esercizi determiner\u00e0 la qualit\u00e0 del risultato, e la pratica costante degli asana ne diviene il fondamentale presupposto: posizione seduta, stabile, confortevole, con la colonna vertebrale eretta, che rispetti le lordosi e le cifosi fisiologiche.
\nLe raccomandazioni e le tecniche sopra descritte, porteranno alcuni cambiamenti delle abitudini e degli stili di vita delle persone sottoposte a stress. E\u2019 importante per questo che oltre ad avvalersi inizialmente dell\u2019aiuto di un Insegnante qualificato, si lavori sulle pratiche fisiche e mentali pi\u00f9 consone ad ognuno, affinch\u00e9 lo sforzo profuso lasci sempre un senso di pace e di tranquillit\u00e0 alla fine di ogni esperienza.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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